Alimentatia sanatoasa in timpul sarcinii8 min read

Asa cum povesteam si intr-un articol anterior, de cand am confirmat sarcina, am devenit foarte atenta la ceea ce mananc. Am inceput sa acord o atentie sporita stilului meu de viata, desi eu faceam asta deja, cu mici exceptii, evident.

Atunci cand esti insarcinata, ai impresia ca nimic din ce faci nu e suficient de sigur. Se instaleaza sentimentul de nesiguranta, teama ca oricand bebelusul ar putea pati ceva. Ceea ce stim cu certitudine este ca adoptarea unui stil de viata sanatos si a unei diete echilibrate sunt fundamentale pentru dezvoltarea armonioasa a bebelusului. Bine, asta e valabil oricand, in viata de zi cu zi, nu doar atunci cand esti insarcinata.

Nu exista o formula magica atunci cand vine vorba despre alimentatia sanatoasa in sarcina. Principiile de baza sunt aceleasi, alimente sanatoase, care sa cuprinda, zilnic, toate grupele alimentare. Asta inseamna mese bogate in fructe si legume, cereale, proteine si lactate.

Esenta consta, de fapt, in echilibru si varietate, importanta fiind calitatea alimentelor, nu cantitatea lor. Mananci asadar pentru doi, dar in termeni de substante nutritive, nu in termeni de calorii.

Potrivit specialistilor, adaugarea caloriilor in regimul alimentar este indicata abia incepand cu trimestrul doi de sarcina, in trimestrul 1 nu este nici macar nevoie sa mananci mai mult.

Si daca treci printr-o experienta similara cu a mea, nici nu cred ca poti manca mai mult. 🙂 Alimentatia mea in primul trimestru de sarcina a fost compusa din crackers, castraveti murati in otet, masline verzi si iaurt natural. Nu se incadreaza deloc in recomandarile specialistilor, dar au fost singurele alimente acceptate de organismul meu.

Esential de retinut este ca substantele nutritive si mineralele din alimentele consumate sunt mai importante decat numarul si evidenta caloriilor. Asadar, este recomandat sa acorzi o atentie speciala urmatorilor nutrienti:

1. Acid folic (B9)
2. Calciu
3. Vitamina D
4. Proteine
5. Fier
6. Vitamina A, B si C
7. Magneziu
8. Zinc

Acidul folic – esential in primul trimestru de sarcina

Acidul folic ajuta la prevenirea malformatiilor congenitale si scade riscul unei nasteri premature. Stiu, subiectul privind suplimentul de acid folic este unul discutabil. Fiind artificial, folatul care se gaseste in suplimentele de acid folic este diferit de cel care se gaseste natural in natura (B9).

Eu am incercat, pe cat posibil, sa introduc in regimul meu alimentar cat mai multe surse naturale de acid folic. Dar, asa cum bine stii, primul trimestru de sarcina nu este cel mai prietenos, iar dieta este una cat se poate de limitata. Astfel ca, eu am ales sa urmez recomandarea medicului si sa completez cu suplimente de acid folic pe toata perioada trimestrului 1.

Surse bune de acid folic sunt:

• legume cu frunze verzi: spanac, broccoli, salata verde, sparanghel, varza, fasole verde, conopida, mazare, rosii, morcovi, avocado, ridiche, varza de Bruxelles;
• portocale, grapefruit, banane;
• cereale integrale, cartof, linte, paine;
• nuci;
• lapte, oua, peste.

Calciul – intareste oasele

Atat mama, cat si copilul, au nevoie de acest nutrient pentru o functionare normala a sistemelor circulator, muscular si nervos. Corpul are nevoie de calciu pentru a construi dinti si oase puternice.

Surse bune de calciu sunt:

• lactatele: lapte, iaurt, smantana, branza;
• legumele cu frunze inchise la culoare: spanac, broccoli, varza chinezeasca;
• fasole boabe, mazare, naut;
• migdale, seminte de susan, chia, mac;
• sardine, peste cu oase moi;
• caise deshidratate, fulgi de ovaz, smochine uscate;
• tofu;
• oua.

❗️Branzeturile moi (Brie, Camembert, Roquefort, Feta, Gorgonzola) si toate lactatele nepasteurizate ar trebui evitate pentru a preveni infectia cu Listeria.

Vitamina D – favorizeaza dezvoltarea si intarirea oaselor

Lipsa vitaminei D poate duce la tulburari in formarea scheletului fetal si la decalcifierea scheletului mamei.

Surse bune de vitamina D sunt:

• galbenus de ou;
• lactate;
• ulei de peste.

❗️ Ouale crude, fierte moale sau orice alte alimente care contin oua crude ar trebui evitate pentru a preveni infectia cu Salmonella.

Proteinele – stimuleaza cresterea

Proteinele sunt vitale in timpul sarcinii, in special in cel de-al doilea si cel de-al treilea trimestru de sarcina. Ajuta la stimularea productiei celulare si ajuta in procesul de vindecare.

Surse bune de proteine sunt:

• carne, peste, sardine;
• fasole boabe, naut, mazare, linte, quinoa, ciuperci, avocado;
• fructe in coaja lemnoasa — migdale, nuci, fistic, caju;
• oua.

❗️ Ficatul de cod, de vitel sau de porc ar trebui evitate intrucat contin cantitati mari de vitamina A, considerata toxica in sarcina.

❗️ Carnea trebuie sa fie suficient preparata termic, in caz contrar, poate fi sursa de trichinella, salmonella, toxoplasmoza sau E-coli.

Fierul – previne anemia

Corpul tau foloseste fier pentru a produce hemoglobulina, care transporta oxigenul la tesuturi. In sarcina, volumul de sange se mareste pentru a ajuta bebelusul sa-si creeze propria sursa de sange. Asta inseamna ca necesarul de fier se dubleaza.

Surse bune de fier sunt:

• carnea rosie slaba, carnea de pasare, pestele;
• fructele uscate, stafide;
• nuci, seminte de dovleac;
• legume cu frunze de un verde inchis: spanac, broccoli, varza Kale;
• fasole boabe, linte, naut.

Vitaminele – indispensabile in sarcina

1. Vitamina A

Lipsa vitaminei A duce la infectii oculare sau de piele si poate agrava varsaturile in primul trimestru de sarcina.

Surse bune de vitamina A sunt: unt, ficat, galbenus de ou, spanac, morcov, ardei gras, caise deshidratate.

2. Vitamina B

Lipsa vitaminei B duce la edeme, lipsa poftei de mancare.

Surse bune de vitamina B sunt: carne de porc, oua, nuci, varza, spanac, paine integrala.

3. Vitamina C

Vitamina C este esentiala pentru dezvoltarea si regenerarea tesuturilor in sarcina si ajuta, de asemenea, la absorbtia fierului in organism.

Surse bune de Vitamina C sunt: ardei gras rosu (are de doua ori mai multa vitamina C decat ardeiul gras verde si de trei ori mai multa decat o portocala), citrice, rosii, lactate.

Magneziul – esential pe toata perioada sarcinii

In primul trimestru de sarcina, magneziul ajuta la diviziunea celulara si la cresterea embrionului. In cel de-al treilea trimestru, ajuta la dezvoltarea muschilor si a oaselor bebelusului.

Surse bune de magneziu sunt:

• migdale, caju;
• seminte de susan, de floarea soarelui, de dovleac;
• banane;
• tofu.

Zincul – sustine sanatatea mamei si a fatului

Zincul este un oligoelement mineral care contribuie la activarea celulelor T, responsabile cu functionarea sistemului imunitar. Contribuie la mentinerea organismului in fata radicalilor liberi si ajuta la cresterea si dezvoltarea fatului in toate cele noua luni de sarcina.

Surse bune de zinc sunt:

• stridii, crab, homar;
• carne de vita, porc, pui;
• naut, linte, fasole;
• nuci, caju;
• ciocolata neagra;
• cereale integrale;
• lactate;
• legume cu frunze verzi: spanac, broccoli, varza.

Stiu ca este o perioada de o mare incarcatura emotionala si ca timpul este limitat, dar cred ca am punctat aici suficiente motive pentru care sa merite sa aloci o atentie aparte pentru organizarea meselor.

Nu uita, esti cea mai buna mai buna mama care poti fi pentru copilul tau. 🤗

Pe curand,

Ramona S.

P.S.: Iti multumesc pentru faptul ca esti aici, citindu-mi articolele. Iti dau intalnire si in articolul urmator.